VIVA Lifestyle – Cara mengecilkan lengan sangat mudah dan praktis. Kamu perlu melakukan olahraga secara rutin agar mendapatkan hasil yang maksimal. Lengan sering dianggap sebagai area masalah, membuat banyak orang mencari cara untuk menghilangkan lemak lengan ekstra.
Untungnya, ada beberapa metode yang dapat kamu gunakan untuk melangsingkan dan mengencangkan lengan. Dikutip dari healthline, berikut adalah 9 cara untuk mengecilkan lengan dan meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan.
1. Fokus pada Penurunan Berat Badan Secara Keseluruhan
Cara mengeclikan lengan bisa fokus pada penurunan berat badan terlebih dahulu. Pengurangan titik adalah teknik yang berfokus pada pembakaran lemak di bagian tubuh tertentu, seperti lengan. Meskipun pengurangan titik populer di industri kebugaran, sebagian besar penelitian menemukan itu tidak efektif.
Satu studi pada 104 orang menunjukkan bahwa menyelesaikan program pelatihan ketahanan 12 minggu hanya dengan menggunakan lengan yang tidak dominan meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan tetapi berdampak kecil pada area tertentu yang sedang dilatih.
Studi kecil 12 minggu lainnya menemukan bahwa latihan ketahanan yang berfokus pada satu kaki efektif dalam mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan tetapi tidak mengurangi lemak tubuh di kaki yang dilatih. Oleh karena itu, yang terbaik adalah fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan dan menggunakan olahraga untuk mengencangkan otot daripada kehilangan lemak.
2. Mulai Angkat Beban
Cara mengecilkan lengan lainnya bisa dengan angkat beban. Pelatihan resistensi adalah jenis latihan yang melibatkan bekerja melawan kekuatan untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan.
Angkat beban adalah contoh umum. Meskipun mungkin tidak menyebabkan kehilangan lemak di lengan secara khusus, ini dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan dan mengencangkan lengan kamu untuk membantu mereka terlihat lebih ramping.
Membangun massa tubuh tanpa lemak dapat membantu meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar saat istirahat sepanjang hari. Keriting bisep, ekstensi trisep di atas kepala, penekanan di atas kepala, dan baris tegak adalah beberapa contoh latihan yang dapat membantu mengencangkan lengan dan meningkatkan massa otot.
3. Tingkatkan Asupan Serat
Menambahkan beberapa porsi serat tambahan dapat mempercepat penurunan berat badan dan membantu kamu menghilangkan kelebihan lemak tubuh. Serat bergerak perlahan melalui sistem pencernaan, yang meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk mengosongkan perut dan membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Menurut satu penelitian pada 252 wanita, setiap gram serat makanan yang dikonsumsi dikaitkan dengan 0,25% lebih sedikit lemak tubuh dan 0,5 pon (0,25 kg) lebih sedikit berat badan selama 20 bulan.
Dalam ulasan lain, meningkatkan asupan serat harian sebanyak 14 gram selama 4 bulan dikaitkan dengan pengurangan 10% dalam asupan kalori total dan penurunan berat badan 4,2 pon (1,9 kg) – tanpa membuat perubahan lain.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, adalah beberapa contoh makanan bergizi tinggi serat yang dapat kamu nikmati sebagai bagian dari diet sehat.
4. Tambahkan Protein
Meningkatkan asupan protein adalah cara sederhana lain untuk mengekang mengidam dan menjaga nafsu makan kamu terkendali. Ini, pada gilirannya, dapat mendukung manajemen berat badan dan membantu kamu mengurangi kelebihan lemak tubuh.
Sebuah penelitian pada 20 wanita muda menemukan bahwa makan sarapan berprotein tinggi mengurangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.
Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein berkualitas saat makan dikaitkan dengan lebih sedikit lemak perut. Ini menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh dan meningkatkan kehilangan lemak.
Daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, telur, dan produk susu adalah bahan-bahan berprotein tinggi yang dapat membantu kamu menghilangkan lemak lengan dengan cepat.
5. Lakukan Lebih Banyak Kardio
Menjaga kesehatan dengan joging (foto ilustrasi).
Cardio adalah jenis olahraga yang berfokus pada peningkatan detak jantung untuk membakar kalori. Ketika mencoba untuk menurunkan lemak lengan, melakukan cardio dalam rutinitas harian adalah sangat penting.
Studi menunjukkan bahwa kardio dapat menjadi strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan dan dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak.
Misalnya, satu penelitian pada 141 orang menunjukkan bahwa memasangkan 40 menit kardio 3 kali seminggu dengan program manajemen berat badan menghasilkan penurunan berat badan 9% hanya dalam 6 bulan.
Disarankan untuk melakukan setidaknya 20–40 menit kardio per hari, atau antara 150–300 menit setiap minggu. Joging, bersepeda, mendayung, berenang, lompat tali, dan menari adalah semua kegiatan yang dapat membantu memenuhi tujuan kardio harian kamu.
6. Kurangi Karbohidrat Halus
Cara mengecilkan lengan lainnya yaitu dengan cara mengurangi karbohidrat. Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang telah mengalami pemrosesan, menghasilkan produk akhir yang lebih rendah dalam beberapa vitamin dan mineral utama.
Biasanya, karbohidrat olahan tinggi kalori tetapi rendah serat, yang dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih cepat dan mengakibatkan rasa lapar. Sementara asupan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan berat badan dan lemak tubuh, makan lebih banyak biji-bijian olahan telah dikaitkan dengan peningkatan lemak tubuh.
Contoh karbohidrat olahan yang sering kekurangan nutrisi antara lain pasta, roti putih, sereal sarapan, dan bahan kemasan lainnya. Sebagai gantinya, pilih makanan gandum seperti quinoa, soba, barley, oat, sorgum, dan spelt (serealia), dan nikmati dalam jumlah sedang.
7. Atur Jadwal Tidur
Selain mengubah pola makan dan olahraga, tidur yang cukup setiap malam adalah faktor penting lain yang perlu dipertimbangkan untuk menghilangkan lemak lengan. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa tidur berperan dalam mengatur nafsu makan dan juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Misalnya, satu penelitian pada sembilan pria menemukan bahwa hanya satu malam kurang tidur menyebabkan peningkatan rasa lapar dan tingkat ghrelin yang lebih tinggi, hormon yang merangsang nafsu makan.
Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa peserta yang tidur 5,5 jam setiap malam kehilangan berat badan 55% lebih sedikit. Selain itu, mereka kehilangan 60% lebih banyak massa tubuh tanpa lemak daripada mereka yang tidur 8,5 jam per malam.
Cobalah mengatur jadwal tidur yang teratur dengan pergi tidur pada waktu yang sama sepanjang minggu, menghindari gangguan sebelum tidur, dan meminimalkan paparan stimulan seperti nikotin dan kafein.
8. Banyak Minum Air
Cara mengecilkan lengan lainnya dengan mengkonsumsi banyak air minum. Minum banyak air setiap hari sangat penting untuk menghilangkan lemak lengan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air dengan makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi jumlah total makanan dan jumlah kalori yang dikonsumsi.
Air juga dapat membantu meningkatkan metabolisme sementara, dengan satu penelitian menunjukkan bahwa minum 16,9 ons (500 ml) air meningkatkan tingkat metabolisme sebesar 30% selama 30-40 menit. Namun, pastikan untuk memilih air, teh, atau minuman tanpa pemanis lainnya daripada minuman manis seperti soda atau jus.
9. Lakukan Latihan Berat Badan
Jika kamu tidak memiliki akses ke gym atau kekurangan waktu, melakukan latihan beban adalah cara yang bagus untuk meningkatkan tonus otot di lengan kamu dan membuatnya tetap ter
lihat ramping. Latihan berat badan melibatkan penggunaan tubuh sebagai bentuk perlawanan untuk membangun massa dan kekuatan otot.
Ini tidak hanya nyaman dan ramah anggaran tetapi juga dapat menghasilkan beberapa hasil yang cukup mengesankan. Seperti, satu penelitian pada 23 pria menemukan bahwa senam – sejenis latihan yang melibatkan penggunaan minimal peralatan olahraga – efektif dalam meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Cobalah melakukan latihan tubuh bagian atas seperti tricep dips, plank, dan push-up untuk membangun kekuatan otot dan mengencangkan lengan.
Demikian ulasan tentang cara mengecilkan lengan, sangat mudah dan dijamin ampuh. Lakukan secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Semoga bermanfaat dan berhasil mengecilkan lengan kamu.
Artikel ini bersumber dari www.viva.co.id.
