redaksiutama.com – Osteoporosis dapat membuat tulang menjadi lemah dan rapuh.
Penyakit yang mengubah struktur tulang ini bisa menyebabkan penderitanya rentan terjatuh. Tekanan ringan seperti membungkuk atau batuk bisa berujung pada patah tulang.
“Osteoporosis terjadi karena sel-sel yang memecah tulang lebih aktif daripada sel-sel yang bertugas membangun tulang, membuat kita berisiko patah tulang,” kata ahli terapi fisik ortopedi Jennifer Danzo.
“Setengah dari semua wanita dan seperempat dari semua pria di atas usia 50 tahun akan mengalami patah tulang yang disebabkan oleh osteoporosis dalam hidup mereka.”
Menurut Danzo, olahraga bisa membantu membangun kembali tulang dan mengurangi risiko patah tulang.
Seperti apa rekomendasi olahraga yang dianjurkan penderita osteoporosis? Apakah olahraga seperti pilates aman dilakukan?
1. Latihan kardiovaskular
Untuk melihat perubahan kepadatan tulang, cobalah latihan kardiovaskular dengan menggunakan beban seperti berjalan, joging, dan berdansa.
Intensitas latihan saat melakukan olahraga kardiovaskular juga perlu ditingkatkan.
Agar kepadatan tulang meningkat, cobalah mempercepat langkah, mengubah arah (berjalan mundur atau menyamping), atau berlatih di area perbukitan.
Lakukan latihan kardiovaskular dengan intensitas tinggi sebanyak 2-3 hari dalam seminggu, diikuti latihan intensitas rendah 4-5 hari seminggu.
2. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan bisa dimulai dengan beban bebas, seperti memanfaatkan mesin beban di tempat fitnes atau senam lantai.
“Studi terbaru mengonfirmasi pentingnya mengangkat beban untuk merangsang pertumbuhan tulang,” kata Danzo.
“Karena itu, kita perlu melakukan sedikit repetisi dengan beban yang lebih berat.”
Dalam latihan kekuatan, Danzo menganjurkan untuk menargetkan area-area tubuh yang rentan patah seperti tulang belakang, pinggul, dan pergelangan tangan.
Kemudian, area lain yang perlu menjadi fokus kita adalah otot ekstensor tulang belakang yang berada di atas tulang belakang.
Memperkuat otot ekstensor tulang belakang dapat membantu kita memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko patah tulang.
Disarankan untuk menerapkan latihan beban sebanyak 2-3 kali dalam seminggu.
Kita juga dapat meningkatkan kepadatan tulang melalui latihan pemuatan tulang.
Caranya yaitu menghentakkan kaki (empat hentakan pada setiap kaki) dua kali sehari dengan kekuatan yang kira-kira bisa menghancurkan sebuah kaleng.
Latihan ini dapat memicu peningkatan kepadatan tulang di pinggul.
3. Latihan peregangan
Meregangkan otot-otot yang tegang akan mengurangi nyeri punggung, dan meningkatkan mekanisme dan postur tulang belakang yang baik.
Otot-otot yang biasanya tegang termasuk:
- Otot untuk menekuk punggung (otot ekstensor tulang belakang)
- Otot untuk mengangkat dan memutar bahu
- Otot untuk mengangkat lutut (fleksor pinggul)
- Otot untuk menarik kaki ke arah tubuh (dorsifleksor pergelangan kaki)
“Lakukan peregangan perlahan dan secara lembut sampai titik peregangan, bukan rasa sakit,” tutur Danzo.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, lakukan peregangan sekali atau dua kali sehari dan tahan selama 20-30 detik.
Bagaimana dengan yoga dan pilates?
Apakah latihan yang menguatkan otot inti seperti yoga atau pilates aman dilakukan penderita osteoporosis?
Danzo menyarankan agar kita berhati-hati saat melakukan dua latihan ini.
” Yoga dan pilates sangat membantu untuk peregangan, tetapi mencakup banyak pose fleksi yang membungkuk ke depan,” ujarnya.
Lebih lanjut, ia mengatakan agar kita berhati-hati dan bekerja sama dengan instruktur yoga dan pilates yang berpengetahuan luas.
Jangan lupa memberitahu instruktur bahwa kita menderita osteoporosis.
