redaksiutama.com – Jakarta, CNBC Indonesia – Kolesterol tinggi merupakan salah satu penyakit yang paling banyak di derita manusia modern. Kondisi ini, jika tidak diobati dan dicegah, bisa mengarah kepada penyakit kronis yang menyebabkan kematian, terutama berkaitan dengan jantung dan stroke.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencatat, secara global peningkatan kolesterol diperkirakan menyebabkan 2,6 juta kematian (4,5% dari total kematian di seluruh dunia).
Kabar baiknya, kolesterol tinggi bisa diturunkan dengan cara mengubah pola makan. Berikut adalah daftar makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi secara alami tanpa obat.
Mengonsumsi alpukat bisa menjadi cara menurunkan kolesterol. Buah alpukat mengandung vitamin K, C, B5, B6, E, dan lemak tak jenuh tunggal yang dapat mengatur kadar kolesterol LDL dan HDL, serta trigliserida darah.
Mengonsumsi makanan yang tinggi magnesium terbukti bisa mengontrol kadar kolesterol. Menurut penelitian, magnesium dapat mencegah penyumbatan pembuluh darah karena kolesterol dan bisa meningkatkan kesehatan jantung.
Beberapa makanan yang banyak mengandung magnesium di antaranya tahu, tempe, pisang, kacang-kacangan, gandum utuh, sayuran hijau, ikan, sampai alpukat.
Bila kebiasaan ngemil sulit dihindari, maka gantilah cemilan tidak sehat dengan semangka yang kaya akan likopen, yang memiliki sifat penurun lipid, mengurangi kolesterol total dan LDL.
Bagi yang tidak suka semangka, bisa menggantinya dengan menambahkan apel, anggur, stroberi, buah jeruk, atau bahkan alpukat ke dalam diet. Semua ini kaya akan pektin, sejenis serat larut yang menurunkan kolesterol LDL.
Oat atau biji sereal mengandung banyak serat, termasuk serat larut yang mengurangi penyerapan kolesterol dalam sistem pencernaan Anda. Serat secara umum juga bisa membantu mencegah lonjakan insulin yang dapat menaikkan kadar kolesterol jahat tersebut.
Banyak orang tidak mendapatkan cukup serat yang sangat dibutuhkan tubuh. Menurut sebuah penelitian, meningkatkan asupan serat 10 gram per hari dapat menurunkan risiko serangan jantung sebesar 14%, dan kematian akibat penyakit jantung sebesar 27%.
Biji chia memiliki banyak asam lemak omega-3 esensial. Meningkatkan konsumsi lemak sehat ini, meski hanya satu gram per hari, dikaitkan dengan pengurangan risiko masalah kardiovaskular sebesar 16%.
Meskipun efeknya relatif kecil pada LDL, asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan membantu menurunkan trigliserida, sejenis lemak yang ditemukan dalam darah Anda.
Anda dapat mencampurkan biji chia ke dalam air putih, jus tanpa gula, atau bahkan ke dalam isian pudding.
Sebuah studi menunjukkan hubungan antara mengkonsumsi sayuran dan mengurangi risiko penyakit jantung. Brokoli khususnya kaya akan serat larut, yang sangat baik untuk kolesterol tinggi. Sayuran penghilang kolesterol lainnya yang perlu dipertimbangkan termasuk bayam, kubis, dan collard hijau.
