redaksiutama.com – Keju menjadi salah satu makanan yang paling digemari banyak orang.
Tetapi, bagi mereka yang memiliki kebutuhan diet khusus, mengetahui apakah keju aman atau tidak untuk dimakan bisa sangat penting untuk kesehatan.
Sementara beberapa ahli gizi memiliki pendapat yang berbeda mengenai apakah keju dan produk susu (dairy) harus dimasukkan dalam diet diabetes , ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa penderita diabetes bisa mengonsumsi keju.
Sebab, ada beberapa jenis keju lebih baik bagi penderita diabates.
Jadi apakah itu keju cheddar, mozzarella, parmesan atau vegan, simak lebih lanjut untuk mempelajari jenis keju mana yang dapat membantu penderita diabetes mengelola kondisi mereka dengan lebih baik.
Efek keju pada gula darah
Orang yang hidup dengan diabetes harus memerhatikan indeks glikemik (GI) makanan dan kandungan karbohidrat mereka.
Indeks glikemik adalah skala bernomor mulai dari 0 hingga 100 yang mewakili seberapa cepat makanan tertentu menyebabkan gula darah naik.
Semakin tinggi angkanya, semakin cepat makanan itu meningkatkan gula darah.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi cenderung tinggi karbohidrat.
Untungnya, sebagian besar keju mengandung sedikit atau tidak ada karbohidrat dan peringkatnya rendah pada skala GI.
Itu kabar baik bagi penderita diabetes yang menyukai keju, karena menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, makanan rendah GI telah terbukti dapat membantu orang mengelola diabetes tipe 2 dan mempertahankan berat badan yang sehat, faktor risiko yang signifikan untuk diabetes.
Kendati demikian, GI bukan satu-satunya hal yang harus diperhitungkan.
“Keju adalah sumber protein dan lemak yang bagus. Keduanya dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan menyebabkan naik turunnya gula darah yang lebih stabil.”
Demikian penuturan ahli gizi dan penasihat nutrisi untuk Fin vs Fin, Kelsey Lorencz, RDN, kepada EatingWell.
Manfaat makan keju
Makan keju juga memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh sebagai berikut:
• Membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2
Menurut meta-analisis tahun 2018 yang diterbitkan dalam PLOS Medicine, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi produk susu seperti keju dan yogurt dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Namun, banyak jenis keju yang tinggi lemak jenuh dan jumlah yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Itulah mengapa penting untuk memilih keju rendah lemak jenuh jika memungkinkan dan makan keju dengan lemak jenuh tinggi dalam jumlah sedang.
“Mengganti keju tinggi lemak dengan pilihan rendah lemak seperti Swiss, mozzarella, provolone, dan ricotta dapat membantu mengurangi risiko diabetes,” kata Lorencz.
• Membantu mencegah lonjakan gula darah
Protein terlibat dalam banyak fungsi tubuh yang penting seperti pertumbuhan otot, kesehatan kekebalan tubuh, dan perbaikan jaringan.
Selain itu, asupan protein juga dapat membantu mengatur gula darah dan mencegah lonjakan dengan menumpulkan penyerapan karbohidrat.
Protein sangat mengenyangkan dan membantu mengekang nafsu makan, sehingga kita cenderung tidak makan berlebihan atau menginginkan makanan bergula dan bergizi rendah.
Seperti halnya lemak jenuh, kandungan protein keju sangat bervariasi.
Misalnya, 1 ons keju parmesan menyediakan 10 gram protein dan 4,2 gram lemak jenuh, sementara 1 ons keju cheddar mengandung 6,7 gram protein dan 5,4 gram lemak jenuh.
Hal-hal yang perlu dipertimbangkan
Sebelum mulai mengonsumsi keju, ada beberapa hal yang perlu menjadi pertimbangan.
• Lemak jenuh dan natrium
Diketahui bahwa mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular, di mana penderita diabetes berisiko lebih tinggi.
American Diabetes Association merekomendasikan untuk menjaga asupan lemak jenuh kurang dari 10 persen dari kalori harian untuk kesehatan yang baik, yaitu sekitar 20 gram setiap hari berdasarkan diet 2.000 kalori.
Meskipun keju mungkin lebih tinggi lemak jenuh dan natrium daripada banyak makanan lainnya, kabar baiknya adalah bahwa ada beberapa jenis keju yang lebih rendah lemak jenuh untuk penderita diabetes seperti keju cottage, ricotta, dan cheddar rendah lemak.
Bahan lain yang harus diperhatikan dalam keju adalah natrium.
Sodium harus dibatasi dalam diet diabetes karena juga dapat menyebabkan penyakit jantung.
Seperti lemak jenuh, kandungan natrium keju sangat bervariasi. Maka, jadilah konsumen yang sadar dan baca label fakta nutrisi untuk memastikan kita membeli keju yang rendah sodium.
The American Heart Association merekomendasikan untuk menjaga asupan natrium kurang dari 2.300 miligram setiap hari dan idealnya kurang dari 1.500 mg, terutama jika kita berisiko lebih tinggi terhadap penyakit jantung.
• Alergi atau intoleransi produk susu
Menurut National Institutes of Health, sekitar 36 persen orang dewasa AS memiliki intoleransi laktosa.
Artinya, mereka tidak menyerap laktosa (gula yang ditemukan dalam produk susu) dengan benar.
Untungnya, ada banyak pengganti keju non-susu yang tersedia.
Misalnya, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ragi nutrisi dapat menggantikan keju karena tinggi protein dan lemak sehat, serta rendah lemak jenuh dan natrium.
Selain itu, kita juga dapat menemukan keju vegan berbahan dasar kedelai di sebagian besar toko bahan makanan yang bebas susu dan memiliki rasa, serta kandungan protein yang serupa.
• Memilih keju terbaik untuk diabetes
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dengan diabetes dua kali lebih mungkin mengembangkan penyakit jantung daripada orang yang tidak menderita diabetes.
“Kesehatan jantung sangat penting bagi penderita diabetes, karena kadar gula darah yang tinggi dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung,” ungkap Lorencz.
“Keju rendah lemak seperti swiss, mozzarella, provolone dan ricotta adalah pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes,” saran dia.
Tips memasukkan keju dalam diet diabetes
Jika kita menderita diabetes, cara terbaik untuk memasukkan keju dalam diet adalah dengan menggabungkan keju rendah lemak dan rendah sodium dengan makanan sehat seperti buah dan biji-bijian.
Keju memiliki dampak minimal pada gula darah, sehingga dapat dipasangkan dengan makanan berkarbohidrat tinggi untuk keseimbangan yang baik.
Namun, keju harus dikonsumsi dalam jumlah sedang karena lebih tinggi kalori.
“Keju rendah lemak yang dipasangkan dengan karbohidrat seperti apel atau biskuit menjadi camilan seimbang, yang dapat membuat kita kenyang dan mengatur pencernaan karbohidrat untuk energi berkelanjutan, serta gula darah yang seimbang,” jelas Lorencz.
