redaksiutama.com – Beberapa tahun terakhir, diet Dukan menjadi populer di kalangan pesohor, seperti Kate Middleton.
Menurut beberapa sumber, istri Pangeran William itu menerapkan diet Dukan demi menjaga bentuk tubuh ideal dan tetap fit.
Bukan hanya Kate yang mengadopsi diet Dukan.
Selebritas lain semacam Jennifer Lopez dan Gisele Bundchen juga mencoba diet tersebut untuk merampingkan tubuh mereka.
Ahli diet terdaftar, Kendra Weekley, RD mencoba memaparkan seperti apa cara kerja diet Dukan.
Apa itu diet Dukan ?
Menurut Weekley, diet Dukan adalah diet yang mengatur ulang kebiasaan makan dan membantu kita mengendalikan berat badan secara permanen dalam empat fase.
“Pada dasarnya, ini adalah diet eliminasi,” catat Weekley.
“Diet apa pun yang menghilangkan sejumlah makanan padat nutrisi dan kalori akan mendukung penurunan berat badan dengan cepat.”
Fase diet Dukan
Diet Dukan terdiri dari empat fase, semuanya memiliki durasi dan aturan yang bervariasi.
Dua fase pertama adalah fase penurunan berat badan, fase ketiga adalah mengembangkan perubahan perilaku untuk mencegah berat badan naik kembali.
Sementara itu, fase keempat atau fase terakhir adalah fase pemeliharaan untuk bertahan seumur hidup.
“Selama masing-masing fase ini, kita memilih dari daftar makanan yang sangat terbatas yang dapat dimakan dalam jumlah tidak terbatas,” sebut Weekley.
“Banyak dari makanan ini juga dicerna dengan lambat sehingga kita merasa kenyang lebih lama, yang kemudian dapat menyebabkan penurunan asupan kalori dan mendorong penurunan berat badan.”
1. Fase attack
Fase pertama ini juga disebut sebagai fase protein murni.
Kita tidak mengonsumsi makanan apa pun kecuali protein tanpa lemak, dengan 68 protein hewani yang dapat dipilih.
Tidak ada pembatasan porsi protein, ditambah 1,5 sendok makan oat bran dan 6-8 gelas air mineral.
“Oat bran untuk membantu menstabilkan gula darah, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan,” catat Weekley.
Dalam fase pertama ini, dianjurkan untuk berolahraga secara bertahap seperti berjalan kaki selama 20 menit per hari.
Fase pertama berlangsung antara 2-5 hari, namun bisa bertahan hingga seminggu jika kita ingin menurunkan lebih banyak berat badan.
Tujuan utama fase ini adalah mencapai ketosis, kondisi metabolisme yang terjadi saat tubuh membakar lemak untuk menghasilkan energi.
Ketosis biasanya terjadi saat seseorang menjalani diet tinggi lemak dengan asupan protein sedang dan sedikit atau tanpa karbohidrat.
Ketika tubuh tidak memiliki karbohidrat untuk dipecah menjadi energi, tubuh mulai memecah lemak, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat.
“Tubuh kita membutuhkan energi untuk berfungsi, dan biasanya menggunakan glukosa dari karbohidrat untuk menghasilkan energi itu,” jelas Weekley.
“Namun, ketika tidak ada glukosa, tubuh membuat energi dari lemak. Memecah lemak menciptakan senyawa yang disebut keton, yang kemudian diubah menjadi energi.”
Dalam mencapai kondisi ketosis, tubuh dapat merasakan efek samping jangka pendek seperti mual, muntah, peningkatan kelelahan, dan buang air besar.
2. Fase cruise
Selama fase kedua dari diet Dukan, kita mulai memasukkan kembali beberapa sayuran ke dalam diet. Namun ada aturannya.
Dalam fase kedua ini, kita beralih antara mengonsumsi protein sepenuhnya dengan mengonsumsi sayuran dan protein.
Pada hari di mana kita bisa mengonsumsi sayuran, terdapat 32 jenis sayuran tanpa tepung untuk dipilih, sehingga total makanan yang boleh dikonsumsi di fase ini mencapai 100 makanan (ditambah 68 makanan dari fase pertama).
Lalu terkait olahraga, tingkatkan durasi berjalan kaki dari 20 menit menjadi 30 menit.
Fase cruise berlangsung sampai kita mencapai tujuan penurunan berat badan, setidaknya sekitar 500 gram per minggu.
3. Fase konsolidasi
Setelah mencapai tujuan penurunan berat badan, kita menuju ke fase ketiga atau awal dari upaya kita untuk memertahankan penurunan tersebut.
“Fase konsolidasi memberi kita pedoman tentang makanan baru yang dapat ditambahkan setiap minggu,” ujar Weekley.
Pada fase ketiga, kita mulai memasukkan makanan yang sebelumnya “dilarang”, seperti buah-buahan, keju, dan roti gandum.
Kelompok makanan ini bisa dikonsumsi selama dua kali per minggu.
Namun, pada hari Kamis kita menerapkan menu protein murni, di mana kita hanya memakan apa yang diizinkan selama fase attack yaitu protein tanpa lemak.
Selain menerapkan diet tersebut, dalam fase ini kita berusaha memertahankan kebiasaan berjalan kaki dengan jalan cepat 25 menit per hari.
Durasi fase konsolidasi tergantung dari berapa banyak berat badan yang dikurangi selama fase cruise (lima hari untuk setiap 500 gram berat badan yang hilang).
4. Fase stabilisasi
Fase keempat dan terakhir dari diet Dukan akan membantu individu mencapai “stabilisasi permanen” dari penurunan berat badan.
Tidak ada lagi makanan yang dilarang, namun terdapat tiga aturan yang harus ditaati:
- Menerapkan menu protein murni setiap hari Kamis.
- Mengonsumsi tiga sendok makan oat bran setiap hari.
- Menggunakan tangga, alih-alih lift.
Selama keempat fase ini, penuhi kebutuhan hidrasi tubuh. Dalam diet Dukan, dianjurkan untuk meminum air mineral antara 6-8 gelas per hari.
Manfaat diet Dukan
Menurut Weekley, hanya ada sedikit manfaat positif dari diet Dukan.
Ia menyarankan pelaku diet Dukan untuk:
1. Memilih protein tanpa lemak
“Kemungkinan ada beberapa hal positif dari diet yang beralih ke protein tanpa lemak, karena dapat berkontribusi pada kesehatan jantung dan mengendalikan gula darah serta memiliki sifat anti-inflamasi,” ucap Weekley.
Sumber protein tanpa lemak yang baik meliputi ayam, kalkun, ikan dan makanan laut lain, telur, serta kacang-kacangan dan biji-bijian.
Demi penurunan berat badan yang sukses dan berkelanjutan, sekitar 50 persen piring sebaiknya diisi sayuran, diikuti 25 persen karbohidrat atau pati, dan 25 persen protein tanpa lemak.
2. Jangan menghitung kalori
Diet Dukan berfokus pada makanan utuh, dan pelakunya tidak perlu mengurai porsi atau menghitung jumlah kalori dari menu diet mereka.
“Mengukur dan menghitung kalori dapat memicu pola makan yang tidak teratur, dan menghilangkan kebiasaan itu dalam diet dapat mengurangi stres bagi sebagian orang,” catat Weekley.
Kekurangan
Diet Dukan memiliki banyak kekurangan karena beberapa alasan, kata Weekley.
“Aturan dietnya rumit dan sulit diikuti,” tegasnya.
“Tidak banyak data ilmiah yang mendukung aturan diet ini.”
Berikut adalah beberapa kelemahan diet Dukan:
1. Banyak aturan yang membatasi
Sederhananya, diet Dukan memiliki banyak aturan.
“Jumlah aturannya terlalu banyak, dan sulit dilacak,” kata Weekley.
“Semakin banyak aturan dan regulasi dari suatu diet, semakin banyak ruang untuk kesalahan dan tidak mematuhi aturan itu.”
Jika diet tertentu terlalu banyak aturan yang membatasi, kita cenderung bosan dan frustasi, sehingga kembali ke pola makan lama kita.
2. Sulit untuk ditaati
Berbagai aturan dalam diet Dukan sulit ditaati atau dipatuhi. Banyak aturan diet ini yang tidak praktis untuk sebagian besar orang.
“Menyiapkan makanan untuk keluarga bisa sangat sulit ketika kita harus terus-menerus melacak hari diet kita. Dan fase itu bisa berlangsung berbulan-bulan,” terang Weekley.
3. Diet ini membuat tubuh kehilangan nutrisi utama
Saat memulai diet Dukan, kita kemungkinan akan merasa lelah dan letih karena kekurangan makronutrien seperti karbohidrat dan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada biasanya.
Saat memasuki fase cruise, masalah yang lebih serius mulai muncul.
Asupan sayuran yang dibatasi, ditambah kita tidak mengonsumsi buah-buahan dan biji-bijian membuat kita berisiko kekurangan vitamin dan nutrisi.
“Ada kemungkinan bahwa dengan jumlah makanan yang terbatas, kita bisa kehilangan mikronutrien penting dan mengalami ketidakseimbangan makronutrien,” tegas Weekley.
“Beberapa partisipan diet mungkin tidak makan buah atau sayuran tertentu selama beberapa bulan.”
Satu studi menemukan, wanita yang mengikuti diet Dukan memiliki kadar vitamin C yang rendah.
4. Berat badan bisa kembali naik
Disampaikan Weekley, pelaku diet Dukan cenderung mendapatkan kembali sebagian atau seluruh berat badan yang sudah diturunkan saat mengikuti diet ini.
Mengurangi berat badan dengan cepat akan menurunkan tingkat metabolisme basal tubuh –kalori yang diperlukan tubuh untuk berfungsi saat beristirahat.
Kondisi ini mempersulit tubuh untuk membakar kalori, sehingga tubuh juga kesulitan menurunkan atau memertahankan penurunan berat badan.
“Diet Dukan bertujuan membuat kita mencapai ‘berat badan sebenarnya’ dalam waktu singkat,” kata Weekley.
“Tetapi penurunan berat badan yang drastis seperti itu dapat mengganggu metabolisme basal tubuh, yang membuat tubuh lebih sulit memertahankan berat badan kita.”
5. Menyebabkan gangguan pada perut
Satu lagi efek samping yang tidak menyenangkan, dosis harian oat bran akan membuat rutinitas buang air besar tidak berjalan lancar.
“Dengan begitu banyak protein dan sangat sedikit serat larut, beberapa orang mungkin kesulitan menghadapi pola buang air besar yang tidak normal, terutama sembelit,” lanjut Weekley.
Belum tentu aman diterapkan
Bagi penderita diabetes atau mereka yang harus berjuang mengatur gula darah, hindari diet Dukan.
Tidak ada asupan karbohidrat yang diperbolehkan dalam fase awal diet Dukan.
Maka dari itu, diet ini bisa berbahaya bagi individu dengan gula darah rendah atau mereka yang tidak mampu memertahankan kadar gula darah dalam waktu lama.
Lalu bagaimana pada seseorang yang tidak memiliki masalah pada gula darah?
Tetap saja, diet Dukan tidaklah direkomendasikan.
“Tidak banyak data tentang efek jangka panjang dari diet tinggi protein,” kata Weekley.
“Bagi orang yang tidak memiliki penyakit kronis, diet ini mungkin aman untuk jangka waktu singkat.”
“Tapi saya tetap tidak akan merekomendasikan diet Dukan dalam jangka panjang.”
