redaksiutama.com – >
KOMPAS.com – Sebagian orang yang berat badannya tidak kunjung akhirnya menjatuhkan pilihan untuk mengonsumsi obat pelangsing .
Pilihan tersebut mereka ambil supaya berat badan yang mereka damba-dambakan tercapai dalam waktu singkat.
Obat pelangsing seringkali juga mereka andalkan supaya terhindar dari risiko penyakit tertentu yang disebabkan oleh kelebihan berat badan.
Walau membantu memberikan hasil, bukan berarti obat pelangsing adalah satu-satunya cara supaya berat badan kembali ideal.
Pasalnya, tubuh tetap memerlukan asupan nutrisi selama proses menurunkan berat badan yang bisa diperoleh dari gaya hidup sehat.
Cara menurunkan berat badan secara alami
Iming-iming yang ditawarkan oleh obat pelangsing terkadang tidak sebanding dengan efek samping yang dirasakan, seperti mual dan sembelit.
Karena obat pelangsing tidak selalu bebas efek samping, berat badan sebaiknya diturunkan dengan cara-cara alami sebagai berikut.
1. Melacak aktivitas fisik
Orang yang ingin berat badannya turun sebaiknya mencatat segala sesuatu yang mereka makan dan minum setiap hari.
Mereka juga disarankan mencatat aktivitas olahraganya setiap hari untuk mengukur kemajuan selama proses menurunkan berat badan.
Dua cara yang sudah disebutkan dapat dilacak menggunakan beberapa aplikasi yang dapat diunduh di smartphone.
Ini bukan tanpa alasan karena melacak aktivitas fisik dan kemajuan penurunan berat badan efektif untuk mengelola berat badan.
2. Mindfulness eating
Mindfulness eating membantu orang untuk menikmati makanan yang mereka makan dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Praktik tersebut bisa dilakukan dengan:
- Duduk di meja makan sembari memperhatikan dan menikmati makanan.
- Hindari menonton televisi atau menggunakan smartphone dan laptop.
- Makan secara perlahan sembari menikmati hidangan untuk membantu menurunkan berat badan karena otak menerima sinyal rasa kenyang sehingga mencegah makan berlebih.
- Pilih makanan yang penuh nutrisi.
3. Mengasup protein
Protein bermanfaat untuk mengatur hormon nafsu makan sehingga membantu orang merasa kenyang.
Menurut studi, efek hormonal dari makan sarapan berprotein tinggi dapat bertahan selama beberapa jam.
Hal tersebut terungkap dalam studi yang dipublikasikan di National Library of Medicine tahun 2010.
Menu makanan kaya protein, di antaranya adalah telur, gandum, kacang, biji-bijian, sarden, dan biji chia.
4. Mengasup serat
Mengonsumsi serat dapat meningkatkan rasa kenyang yang berkontribusi pada penurunan berat badan.
Pasalnya, makanan yang kaya serat memberikan rasa kenyang yang lebih lama sehingga mencegah makan berlebih.
Serat dapat diasup melalui gandum utuh, sereal, roti gandum, barley, kacang-kacangan, buah, dan sayuran.
5. Tidur nyenyak
Meski tidak berhubungan dengan asupan nutrisi, tidur yang nyenyak (tidak kurang dari 5-6 jam) dapat mencegah kelebihan berat badan.
Ketika orang tidurnya tidak nyenyak, konidisi ini dapat memperlambat proses tubuh mengubah kalori menjadi energi (metabolisme).
Jika proses itu melambat maka tubuh akan menyimpan energi yang tidak terpakai menjadi lemak.
Di sisi lain, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin (hormon untuk mengontrol gula darah) dan kortisol (hormon stres).
Menariknya, lamanya durasi tidur dapat memengaruhi kadar hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin.
6. Mengelola stres
Kortisol ketika stres yang bertahan di aliran darah dalam wakatu yang lama dapat meningkatkan nafsu makan.
Ketika kondisi itu terjadi, kemungkinan orang untuk makan berlebihan menjadi semakin tinggi.
Kortisol menandakan kebutuhan untuk mengisi kembali sumber energi tubuh dari karbohidrat.
Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat menuju darah ke otot dan otak.
Jika orang tidak menggunakan gula ketika menghadapi stres, maka tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.
Agar stres bisa diatasi, orang dapat mencoba melakukan yoga, meditasi, teknik pernapasan, relaksasi, berjalan kaki, atau berkebun.
7. Mengurangi gula dan karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti, dan pasta tidak mengandung serat dan nutrisi lainnya.
Nutrisi tersebut juga mudah dicerna oleh tubuh dan secara cepat diolah menjadi glukosa.
Apabila glukosa jumlahnya berlebih dan memasuki darah, kondisi ini dapat hormon insulin yang meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa.
Akibatnya adalah orang yang makan karbohidrat terlalu banyak berisiko mengalami penambahan berat badan.
Sebagai gantinya, mereka disarankan mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, teh herbal, smoothie, susu, air, atau infused water.
8. Puasa intermiten
Puasa intermiten adalah pola makan dengan puasa jangka pendek secara teratur dan mengonsumsi makanan dalam periode waktu yang lebih singkat.
Mereka yang rutin melakukan puasa intermiten jangka pendek selama 24 jam dapat membantu proses penurunan berat badannya.
Berikut beberapa metode melakukan puasa intermiten:
- Puasa hari alternatif: puasa setiap hari dan makan secara normal pada hari-hari tidak puasa. Makan hanya 25–30 persen dari kebutuhan energi tubuh ketika puasa
- Diet 5:2: puasa pada 2 dari setiap 7 hari. Selama puasa, makan 500-600 kalori
- Metode 16/8: puasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam. Waktu 8 jam bisa dimulai dari jam 12 siang hingga 8 malam.
9. Menyeimbangkan bakteri usus
Setiap orang memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda dalam ususnya.
Beberapa jenis dapat meningkatkan jumlah energi dari makanan yang mengarah pada penumpukan lemak dan penambahan berat badan.
Beberapa makanan dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus, termasuk:
- Buah, sayuran, dan biji-bijian untuk meningkatkan penyerapan serat dan bakteri usus yang lebih beragam. Usahan sayuran mencakup 75 persen dari porsi makanan.
- Makanan fermentasi untuk meningkatkan bakteri baik sekaligus menghambat bakteri jahat, seperti kimchi, yogurt, tempe, dan miso.
- Makanan prebiotik untuk merangsang pertumbuhan dan aktivitas beberapa bakteri baik untuk mengontrol berat badan. Prebiotik bisa didapat melalui bawang merah, bawang putih, asparagus, daun bawang, pisang, dan alpukat.
