redaksiutama.com –
Tidak ada satu makanan yang secara langsung menyebabkan diabetes tipe 2 , tetapi sebaiknya kita membatasi makanan-makanan ini untuk menjaga kesehatan dan mengurangi risiko penyakit tersebut.
1. Sayuran bertepung
Sayuran seringkali direkomendasikan sebagai bagian dari menu diet sehat .
Namun, ada beberapa sayuran mengandung lebih banyak karbohidrat. Ini disebut sayuran bertepung.
Untuk menurunkan asupan karbohidrat, cobalah mengurangi asupan sayuran bertepung seperti kentang, jagung, kacang hijau, dan labu.
Sayuran bertepung memberikan nutrisi penting dan bisa ditambahkan ke dalam diet jika dimakan dalam jumlah sedang.
Beberapa sayuran bertepung seperti ubi jalar dan butternut squash mengandung vitamin, mineral, dan fitonutrien yang bermanfaat bagi kesehatan.
Jenis sayuran ini dapat diolah dengan cara dikukus, dipanggang, atau digoreng. Tetapi sekali lagi, jangan dikonsumsi berlebihan.
2. Daging merah dan daging olahan
Daging tidak mengandung karbohidrat, jadi mengapa makanan ini berpengaruh terhadap risiko diabetes?
Sebuah studi besar yang meneliti lebih dari 63.000 orang dewasa di Cina menemukan, daging merah dapat memperbesar risiko diabetes tipe 2 pada wanita dibandingkan pria.
Seperti dilaporkan para peneliti, zat besi heme dalam daging merah lebih mudah diserap dibandingkan zat besi non-heme yang terdapat pada makanan nabati.
Menurut mereka, zat besi yang mudah diserap inilah yang menjadi penyebab risiko diabetes.
Beberapa teori mengungkap asupan zat besi yang tinggi bisa memicu peningkatan risiko diabetes.
Salah satu teori menyatakan, zat besi menyebabkan gangguan fungsi sel beta di pankreas (sel yang memproduksi hormon insulin) karena stres oksidatif.
Stres oksidatif yang disebabkan oleh asupan zat besi heme yang tinggi bisa menghasilkan penurunan penyerapan glukosa di otot dan sel lemak, yang mengarah pada resistensi insulin.
Resistensi insulin merupakan tanda awal diabetes tipe 2, di mana tubuh tidak merespons insulin sebagaimana mestinya.
Akan tetapi, baru sedikit bukti yang menunjukkan hubungan antara asupan zat besi heme dengan risiko diabetes.
Adapun teori lain menyebutkan, asupan daging merah yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2 berkaitan dengan proses pengolahan daging.
Ditemukan, daging yang dimasak dengan api besar hingga matang atau hangus meningkatkan risiko penyakit kronis tertentu, termasuk diabetes tipe 2.
Daging merah dan olahan juga dikenal tinggi nitrit dan nitrat, senyawa yang memicu peningkatan resistensi insulin, kadar glukosa darah tidak normal, dan peningkatan stres oksidatif.
Semua itu berkontribusi terhadap pengembangan diabetes tipe 2.
3. Buah olahan
Buah utuh kaya akan vitamin, mineral, serat, dan nutrisi baik lainnya untuk tubuh. Namun, manfaat nutrisi itu bisa hilang jika buah diolah.
Buah yang diolah menjadi selai, jeli, camilan manis, atau buah kalengan yang dipadukan bersama sirup kental biasanya mengandung gula tambahan berjumlah tinggi.
Tidak hanya itu, buah-buahan kering juga terkadang mengandung gula tambahan. Maka, hindari buah olahan dan buah-buahan kering.
Jika ingin memakan buah, pilihlah buah utuh, jus buah 100 persen, atau buah kering tanpa tambahan gula.
Buah utuh adalah pilihan terbaik, sebab terbukti mampu menurunkan risiko diabetes tipe 2.
4. Nasi putih
Nasi putih adalah biji-bijian olahan yang sudah dihilangkan dedaknya, sehingga hanya menyisakan endosperm bertepung.
Dibandingkan beras merah, beras putih rendah kandungan serat, polifenol, serta vitamin dan mineral lainnya.
Nasi putih juga memiliki indeks glikemik lebih tinggi. Artinya, nasi putih dapat menyebabkan kadar glukosa darah menjadi tinggi setelah dikonsumsi.
Studi yang meneliti lebih dari 132.000 orang di 21 negara menemuka, asupan nasi putih yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes sebesar 20 persen.
Hasil tersebut dibandingkan dengan peserta yang mengonsumsi nasi putih dalam jumlah rendah.
Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan agar setengah dari asupan biji-bijian harian kita adalah biji-bijian utuh, seperti nasi merah, quinoa, barley, farro, atau bulgur.
5. Soda
Dalam berbagai studi, soda dan minuman manis lain dikaitkan dengan penyakit kronis. Para peneliti juga sudah memelajari kaitan antara minuman manis dengan diabetes tipe 2.
Minuman yang mengandung pemanis termasuk soda, jus dengan tambahan gula, minuman buah, minuman olahraga, kopi perasa, teh manis, dan minuman berenergi.
Sebuah studi yang menggali hubungan antara minuman berpemanis gula dan diabetes tipe 2 menemukan, minum minuman manis menyebabkan peningkatan risiko diabetes tipe 2 yang signifikan.
Dalam studi yang meneliti orang dewasa di Meksiko, diperkirakan setiap sajian minuman manis per hari meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 18 persen.
Alih-alih minum minuman bersoda, pilihlah air mineral.
Jika ingin menambahkan rasa, masukkan irisan buah lemon atau limau, mint, basil, atau mentimun. Atau, campurkan sparkling water dengan jus buah murni.
6. Garam
Berdasarkan Dietary Guidelines for Americans, dianjurkan untuk mengonsumsi kurang dari 2.300 miligram (mg) sodium setiap hari.
Natrium dan makanan asin memang tidak meningkatkan kadar glukosa darah, namun kedua bahan makanan itu dapat meningkatkan tekanan darah.
Tekanan darah tinggi (hipertensi) dan diabetes tipe 2 sering terjadi secara bersamaan.
Risiko tekanan darah tinggi dua kali lebih besar pada penderita diabetes dibandingkan mereka yang bukan penderita diabetes.
Kedua penyakit ini memengaruhi sistem pembuluh darah tubuh, yaitu pembuluh darah dan pembuluh getah bening yang membawa darah dan getah bening ke seluruh tubuh.
Tekanan darah tinggi akan meningkatkan risiko masalah kesehatan lainnya, seperti serangan jantung, stroke, dan penyakit ginjal.
Pada satu studi, ditemukan peserta yang menambahkan garam ke dalam makanan berisiko terkena diabetes hampir dua kali lipat dibandingkan mereka yang tidak pernah menambahkan garam.
Hindari makanan ringan yang mengandung natrium tinggi seperti keripik, popcorn, kacang asin, makanan ringan siap saji yang dibekukan, dendeng, dan daging deli.
Jika memungkinkan, carilah versi rendah sodium atau tanpa garam untuk membantu menjaga asupan sodium.
7. Ikan yang digoreng
Tergantung dari proses pengolahannya, ikan bisa memberikan dampak negatif bagi kesehatan.
Ikan yang dilapisi tepung roti dan digoreng dapat meningkatkan kadar glukosa darah dan berdampak negatif pada kadar kolesterol.
Maka, penderita diabetes disarankan untuk menghindari ikan yang digoreng.
Studi terhadap lebih dari 35.000 pria Swedia yang dipantau selama 15 tahun menyimpulkan, ikan goreng dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Para ahli tidak tahu alasan pasti di balik hal itu. Namun, beberapa menyebut jika asupan lemak yang tinggi menjadi penyebab utama.
Lalu, saat ikan digoreng, kemungkinan kandungan asam lemak omega-3 berkurang dan jumlah asam lemak tidak sehat justru bertambah.
Memasak dengan suhu tinggi –termasuk menggoreng– akan mendorong pembentukan senyawa mutagenik seperti amina heterosiklik, serta produk akhir glikasi lanjutan. Bahan-bahan ini bisa memicu resistensi insulin.
8. Bumbu dan saus salad
Bumbu mayones, saus tomat, saus barbekyu, dan saus salad seringkali mengandung gula tambahan, natrium, dan lemak jenuh. Jika dikonsumsi berlebihan, risiko diabetes tipe 2 pun bisa meningkat.
Apabila ingin menambahkan kondimen atau dressing, buatlah sendiri di rumah tanpa memakai garam dan gula.
Sebaliknya, tambahkan rasa pada makanan dengan rempah-rempah, cuka, minyak zaitun, jeruk, bawang putih, dan bumbu lainnya.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link , kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
