redaksiutama.com – Selain memiliki banyak manfaat untuk kesehatan fisik, berolahraga juga dapat meningkatkan hormon bahagia seperti endorfin yang mampu membantu mengelola stres dan kecemasan dalam jangka panjang.
Dan meskipun yoga biasanya menduduki puncak daftar penghilang stres, namun latihan ini bukanlah satu-satunya pilihan untuk membantu kita menemukan ketenangan secara pribadi.
Faktanya, semua jenis olahraga dapat membantu kita merasa lebih baik.
Beberapa ahli mengatakan, latihan yang intens, seperti high-intensity interval training (HIIT), dapat membantu membangun kekuatan mental yang dapat memungkinkan kita untuk mengatasi stres maupun tantangan lainnya.
Chris Stockel, pendiri sebuah studio kebugaran di New York, Mind Body Project, pun menemukan bahwa HIIT sangat membantunya dalam mengatasi stres dan kecemasan.
“Ini sangat menantang secara fisik sehingga benar-benar memaksa otak saya untuk berhenti berpikir berlebihan dan tetap fokus pada tugas yang ada. Itu membuat saya merasa sepenuhnya hadir,” ungkap dia.
Nah, untuk mengetahuinya lebih lanjut, simak beberapa pilihan latihan yang mungkin tidak selalu santai, tetapi tetap akan membuat kita berkeringat dan merasa lebih rileks, sebagaimana dilansir dari laman Cnet berikut ini.
Olahraga untuk kurangi stres
-
HIIT
Hal yang menarik dari latihan HIIT adalah latihannya yang intens namun cepat, sehingga cocok untuk disesuaikan dengan jadwal yang padat.
Manfaat lain dalam hal stres adalah bahwa melakukan latihan yang intens untuk waktu yang singkat membutuhkan banyak fokus.
Ini membuat kita tidak memikirkan apa yang membuat kita stres.
“Cara kita bergerak membuat pikiran kita tetap kuat untuk dapat melawan stres,” kata pelatih kebugaran dan pendiri Rehab NYC, Bryna Carracino.
Untuk manajemen stres, Carracino menyukai latihan yang berfokus pada pengkondisian tubuh dibandingkan dengan latihan yang mengharuskan untuk menghitung repetisi seperti interval HIIT berjangka waktu.
“Jadi pikiran bisa benar-benar fokus pada saat ini. Menggunakan peralatan fungsional seperti kettlebell, dumbbell, tali TRX menempatkan tubuh dalam lingkungan yang lebih proprioseptif,” jelas Carracino.
Proprioseptif adalah kemampuan untuk merasakan posisi dan gerakan tubuh diri sendiri.
“Maka semakin banyak tubuh tinggal di sana, semakin banyak pula kesehatan kognitif yang ditingkatkan,” kata dia.
-
Latihan kekuatan
Sebuah studi pada tahun 2020 menemukan bahwa latihan kekuatan secara teratur memiliki dampak positif pada tingkat kecemasan dan gejala kekhawatiran pada orang dewasa muda.
Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa olahraga secara umum membuat kita lebih bahagia dan dapat mendukung kesehatan mental yang lebih baik.
Tetapi, studi ini secara khusus berfokus pada latihan kekuatan, yang memberi tahu kita lebih banyak lagi tentang bagaimana berbagai jenis olahraga dapat memengaruhi pikiran kita.
“Segala bentuk latihan fisik yang berat secara fisik melepaskan endorfin, yaitu zat kimia yang diproduksi oleh tubuh untuk menghilangkan stres dan rasa sakit,” kata Stockel.
“Lebih spesifik untuk latihan kekuatan, program kekuatan berat badan maupun beban telah terbukti membangun kepercayaan diri, meningkatkan suasana hati, membantu tubuh rileks, serta meningkatkan kualitas tidur,” ujarnya.
Intinya, secara ilmiah olahraga bisa membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.
Namun, apa yang dianggap menyenangkan atau santai dapat bervariasi dari orang ke orang, jadi tambahkan elemen kesenangan ke dalam latihan apa pun, tergantung pada apa yang cocok untuk kita.
HIIT dan latihan kekuatan di rumah
Carracino merancang HIIT dan latihan kekuatan untuk membantu kita berolahraga dengan baik supaya bisa mengurangi stres.
“Untuk latihan HIIT, kita membutuhkan matras fitness atau yoga, satu set dumbbell ringan dan sedang,” kata Carracino.
Selain itu, kita juga dapat menggunakan tali TRX jika memilikinya. Tetapi jika tidak, lewati saja gerakan TRX dan lakukan push up biasa.
Lakukan latihan berikut ini masing-masing selama 1 menit (atur timer untuk membantu melacak).
Selama 50 detik dari setiap latihan yang kita lakukan, ikuti dengan 10 detik istirahat untuk mengatur ulang.
Di antara setiap set (satu hingga dua set untuk pemula, tiga hingga empat set untuk tingkat lanjut), istirahatkan pemulihan selama 30 detik.
Untuk meningkatkan level latihan, cobalah meningkatkan beban ketika kita berhasil mencapai set tiga atau empat latihan.
1. Dumbbell dead bug
Berbaring telentang. Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan.
Posisikan lengan lurus di atas dada dengan dumbbell saling berhadapan. Kaki harus berada pada sudut 90 derajat, dengan kaki tertekuk. Ini adalah posisi awal.
Rentangkan kaki kiri ke depan dan lengan kanan kembali ke atas kepala pada saat yang bersamaan. Kembali ke posisi awal. Bergantian ke sisi lain dan ulangi.
2. Beast
Tahan dalam posisi di atas meja, di mana pergelangan tangan, siku, dan bahu sejajar. Lutut dan pinggul ditumpuk. Ini adalah posisi awal.
Angkat lutut dari tanah. Tekan sedikit lutut keluar dan tahan selama 5 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
3. TRX push up
Posisi awal adalah menempatkan tangan di pegangan TRX atau upper cradle dengan lengan lurus.
Kemudian, turunkan tubuh sampai lengan berada pada sudut 45 derajat.
Jaga siku sejajar dengan tulang rusuk. Libatkan dada dan dorong lengan kembali ke posisi awal. Lalu, ulangi latihan ini lagi.
Jangan khawatir jika kita tidak memiliki TRX.
Lakukan posisi yang sama dengan tali TRX tetapi letakkan tangan di tepi sofa, bangku atau kursi. Pastikan ini ditekan ke permukaan yang aman seperti dinding.
4. Renegade row
Masuk ke posisi push up dengan bahu sejajar di atas pergelangan tangan. Lalu, jaga agar kaki selebar matras.
Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan baris sisi kanan, tarik siku kanan ke saku belakang. Tempatkan lengan kembali ke posisi awal, kemudian beralih ke baris sisi kiri. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
5. Skier swing
Mulai berdiri, pegang dumbbell ringan di samping kita dalam posisi pegangan palu.
Rentangkan lengan di belakang, jaga agar lengan tetap sejajar dengan sisi tubuh.
Dorong dumbbell ke depan dengan mendorong pinggul ke depan. Dorong beban setinggi bahu dan ulangi.
6. Dumbbell front raise lateral lunge
Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki rapat dan satu dumbbell ringan di sisi kiri.
Saat melakukan lunge, angkat lengan kiri ke depan dan telapak tangan menghadap ke atas.
Kembali ke posisi awal. Tetap dengan sisi yang sama selama 25 detik, kemudian beralih ke sisi lain.
7. Burpee
Mulailah berbaring di dada dengan tangan bertumpu di bawah bahu.
Telapak tangan rata. Jaga agar ke-10 jari kaki tetap menempel ke tanah. Ini adalah posisi awal.
Tekan ke posisi push up. Lompat ke posisi jongkok (kaki berada di luar tangan). Lompat jongkok. Langkahkan kaki kembali ke posisi push, turunkan ke posisi awal dan ulangi.
8. Forearm plank
Mulailah dalam posisi push up dan turunkan lengan bawah, dengan bahu ditumpuk di atas siku.
Jaga agar kelompok otot terbesar tetap terlibat seperti punggung, dada, glutes, dan paha depan.
Segera setelah merasa diri kita kehilangan keterlibatan dalam salah satu kelompok otot tersebut, turunkan lutut ke tanah. Atur ulang dan kembali ke plank.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link , kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
