redaksiutama.com – Kesehatan jantung kita sangat berdampak pada setiap bagian tubuh, mulai dari otak, ginjal dan paru-paru, hingga fungsi seksual.
Untuk itu, sedikit perubahan pola makan dan gaya hidup dapat membuat perbedaan besar dalam mencegah penyakit jantung.
“Lihatlah apa yang terjadi ketika kita bertambah tua. Kita bekerja seumur hidup, namun ketika pensiun, banyak yang terkena serangan jantung, stroke, penyakit arteri perifer, demensia, maupun disfungsi ereksi.”
Demikian penuturan direktur pencegahan dan kesehatan kardiovaskular di National Jewish Health di Denver, Colorado, Dr Andrew Freeman, kepada Today.
“Ini adalah hal-hal yang menakutkan, tapi pada akhirnya itu dapat menginspirasi kita untuk melakukan perubahan-perubahan yang lebih baik supaya bisa menikmati hidup,” ujar dia.
Seorang ahli jantung dan direktur eksekutif pendidikan kesehatan di Piedmont Healthcare di Atlanta, Dr Jayne Morgan, juga mengatakan, tidak perlu perombakan gaya hidup secara besar-besaran untuk meningkatkan kesehatan jantung .
“Selalu yang terbaik adalah membuat perubahan kecil secara bertahap dari waktu ke waktu karena itu akan membantu kita mempertahankannya,” jelasnya.
Para ahli kesehatan pun mencoba untuk membuat daftar perubahan gaya hidup sederhana yang dapat kita lakukan untuk menjaga kesehatan jantung .
Untuk mengetahuinya lebih lanjut, simak daftarnya pada artikel berikut ini.
1. Ganti sarapan yang tidak sehat dengan sarapan yang lebih sehat
Sementara perdebatan tentang apakah sarapan harus menjadi makanan terbesar dalam sehari atau tidak terus berlanjut, menu pagi hari yang khas pada makanan olahan membuat kebanyakan orang memulai dengan awal yang tidak sehat.
Studi juga telah memperingatkan bahwa terlalu banyak gula tambahan dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi akibat penyakit jantung.
Di samping itu, penelitian terpisah telah menemukan bahwa mengonsumsi daging merah dan daging olahan terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Morgan pun menyarankan orang-orang untuk mengikuti jam biologis mereka.
“Jika kita tidak lapar di pagi hari dan lebih memilih untuk mulai makan di siang hari, tidak apa-apa untuk melewatkan sarapan,” katanya.
“Tapi, apabila kita ingin sarapan, pilihlah menu makan yang sehat seperti buah segar, roti panggang gandum atau yogurt,” saran dia.
2. Alih-alih keju, makanlah kacang-kacangan atau alpukat
“Keju dan daging merah adalah sumber utama lemak jenuh pada orang Amerika pada umumnya,” kata Elisabetta Politi, ahli diet di Duke Lifestyle and Weight Management Center di Durham, North Carolina.
Menurut American Heart Association, makan terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar LDL, atau jenis kolesterol jahat yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
“Jadi, alih-alih memanjakan diri dengan keju, krim, daging berlemak, dan makanan manis, dapatkan lemak sehat dari minyak zaitun extra-virgin, alpukat, kacang-kacangan, dan asam lemak omega-3, yang juga terbukti mengurangi peradangan,” demikian saran Politi.
Jika kita menyukai camilan gurih, ganti keju dengan hummus dan batang seledri.
Jika kita suka makanan manis, tukar kue dengan segenggam almond yang dilapisi madu.
Tetapi, ingatlah bahwa kacang-kacangan dan alpukat mengandung kalori tinggi, jadi nikmatilah secukupnya.
3. Pakai waktu setidaknya 20 menit untuk berjalan kaki
Begitu kita mulai menggulir di media sosial, mudah sekali untuk kita larut yang bisa membuat kita merasa cemas dan terisolasi.
Sebagai gantinya, berikan diri kita istirahat atau lebih baik lagi berolahraga di luar rumah.
Morgan pun merekomendasikan untuk memulai program berjalan kaki dengan memilih tiga hari dalam seminggu dan berjalan kaki selama 20 menit setiap kali, yang menambahkan hingga satu jam olahraga dalam seminggu.
“Tambah hingga 30 menit olahraga sehari dan luangkan waktu untuk melepaskan diri dengan cara lain,” Kata Freeman.
Dengan menghabiskan beberapa waktu untuk berjalan kaki setiap pagi itu juga dapat memberikan kita banyak energi.
4. Ambil kelas olahraga virtual
Banyak orang membayar keanggotaan gym, tetapi kemudian tidak pergi karena mereka khawatir tentang penampilan mereka atau apakah mereka dapat menyelesaikan kelas.
Morgan menyarankan agar kita dapat merasakan manfaat kesehatan yang luar biasa dari olahraga dengan mengikuti kelas virtual.
“Kita bisa beristirahat kapan pun dan tidak ada yang melihat bahwa kita berhenti,” ungkapnya.
“Kita tidak peduli dengan penampilan atau apa yang orang pikirkan. Kita tidak membandingkan diri dengan orang di sebelah yang telah datang ke kelas setiap hari selama 10 tahun,” sambung dia.
5. Ganti makanan hewani dengan nabati
“Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya dengan menukar sedikit makanan nabati dengan makanan hewani, itu akan membuat perbedaan besar dalam hasil,” kata Freeman.
Alih-alih memilih daging sapi, ayam, atau kambing, cobalah konsumsi makanan yang berbahan dasar kacang atau lentil.
Dia juga merekomendasikan untuk mengganti produk telur dengan produk berbahan kacang-kacangan yang terlihat dan terasa seperti telur lipat yang digunakan dalam sandwich, tetapi tidak mengandung kolesterol.
6. Tukar makanan olahan dengan makanan alami
Alih-alih permen, makanlah stroberi matang yang lezat.
Untuk makanan berbasis karbohidrat, singkirkan karbohidrat olahan putih — atau karbohidrat sampah — dan pilihlah gandum utuh, serta makanan yang diproses minimal.
“Jadi, daripada roti super putih yang lembut, pilihlah roti tipis berwarna cokelat gelap yang dibuat hanya dengan gandum gandum utuh, ragi dan garam,” kata Freeman.
7. Tidur yang cukup
Penelitian telah menemukan bahwa tidur yang cukup, yakni tujuh jam atau lebih per malam untuk orang dewasa, sangat penting untuk mencegah penyakit kardiovaskular.
“Jika kita memiliki waktu luang yang lebih banyak, pakai itu untuk beristirahat dengan tidur yang cukup,” tambah Morgan.
