redaksiutama.com – Zaitun adalah salah satu buah yang kaya akan nutrisi.
Meskipun sebagian besar terdiri dari lemak, namun buah ini mengandung lemak tak jenuh tunggal, atau jenis yang dikenal memiliki manfaat kesehatan.
“Tidak semua lemak itu jahat,” kata ahli diet terdaftar di Kanada, Devon Peart, MHSc, BASc, RD.
“Beberapa jenis lemak, seperti lemak dalam buah zaitun dan minyak zaitun , sebenarnya menyehatkan jantung,” jelas dia.
Ditambah lagi, buah zaitun juga sarat dengan nutrisi lain yang baik untuk tubuh, termasuk vitamin E dan antioksidan (zat yang melindungi sel dari kerusakan).
Khasiat buah zaitun bagi kesehatan tubuh
Dilansir dari laman Cleveland Clinic, berikut adalah beberapa khasiat buah zaitun bagi kesehatan tubuh bila dikonsumsi secara teratur.
1. Meningkatkan kesehatan jantung
Sebagian besar diet sehat mendorong kita untuk menggunakan minyak zaitun sebagai minyak goreng pilihan.
Minyak yang berasal dari buah zaitun ini juga mengandung asam oleat yang berpotensi meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi tekanan darah tinggi (hipertensi).
Selain itu, mengonsumsi buah zaitun bisa menjadi langkah yang baik untuk meningkatkan kesehatan jantung karena buah zaitun mengandung asam oleat.
2. Memberikan lemak sehat
Diet Mediterania yang banyak dipuji efektivitasnya juga mempromosikan untuk makan lemak sehat, termasuk buah zaitun dan minyak zaitun.
Lemak memang memiliki lebih banyak kalori daripada karbohidrat atau protein.
Tetapi ketika berbicara tentang kesehatan jantung, Peart mengatakan jenis lemak yang kita makan lebih penting daripada jumlahnya.
“Bertahun-tahun yang lalu, ada kecenderungan diet rendah lemak,” ungkapnya.
“Namun, dokter menemukan bahwa ketika orang mengurangi asupan lemak, mereka justru makan lebih banyak makanan manis. Dan pada saat yang sama, kami melihat peningkatan penderita obesitas,” ujar dia.
3. Meningkatkan serat dalam makanan
Banyak orang tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan mereka.
Menurut Peart, buah zaitun adalah sumber nutrisi yang baik karena mengandung 1,5 gram serat dalam sekitar setengah cangkir.
Ada pun manfaat serat ialah dapat membantu menjaga pencernaan yang baik, mengurangi risiko penyakit jantung, serta membuat kita kenyang lebih lama.
4. Memberikan dosis vitamin E yang sehat
Vitamin E adalah vitamin yang kuat.
Ini adalah antioksidan yang melindungi sel dari jenis kerusakan yang dapat meningkatkan risiko penyakit seperti kanker dan penyakit parkinson.
Di samping itu, vitamin E juga mampu mengurangi peradangan (iritasi dan pembengkakan), serta berperan dalam mencegah aterosklerosis ketika arteri mengeras dan menyempit.
Kendati demikian, Peart memperingatkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin E bisa berbahaya.
“Untuk itu, lebih baik mengonsumsi makanan kaya vitamin E seperti buah zaitun,” saran dia.
5. Membuat kita merasa kenyang
Sebagai buah yang memiliki banyak lemak, zaitun adalah camilan yang mengenyangkan.
“Zaitun melakukan apa yang kita inginkan dari sebuah camilan karena baik untuk kesehatan dan bisa membuat kita menahan rasa lapar sampai waktu makan berikutnya,” kata Peart.
Meskipun buah zaitun adalah makanan pokok dari diet Mediterania, tetapi ini juga cocok dengan beberapa pola makan.
Zaitun hampir tidak memiliki karbohidrat, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk rencana rendah karbohidrat seperti keto.
Selain itu, ini juga merupakan camilan yang baik bagi orang-orang yang mengikuti pola makan nabati.
Dan buah zaitun menawarkan berbagai rasa.
Semua buah zaitun itu asin, tetapi beberapa telah menambahkan rempah-rempah yang memberikan rasa yang berbeda.
6. Mengurangi risiko kanker
Zaitun memiliki fitonutrien, termasuk antioksidan.
Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan buah ini dapat mengurangi peradangan yang dapat merusak sel-sel sehat dan menyebabkan kanker.
7. Membantu mengelola kadar gula darah
Orang yang mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal, seperti jenis yang ditemukan dalam buah zaitun, cenderung memiliki kontrol gula darah yang lebih baik.
Sebuah studi pada tikus membandingkan efek asam oleat (lemak dalam buah zaitun) terhadap palmitat, lemak jenuh yang ditemukan dalam minyak sawit dan mentega.
Palmitat lebih terkait dengan resistensi insulin dibandingkan dengan asam oleat.
Resistensi insulin sendiri telah dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih tinggi, atau penanda diabetes.
Buah zaitun dan minyak zaitun punya manfaat yang sama
Baik buah zaitun maupun minyak zaitun memiliki banyak manfaat yang sama bagi kesehatan.
Sebab, keduanya mengandung lemak yang menyehatkan jantung dan nutrisi lain seperti vitamin E dan K, serta beberapa mineral utama.
Selain itu, keduanya juga dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Buah zaitun dan minyak zaitun juga memiliki manfaat tambahan berupa serat yang membantu kita merasa lebih kenyang dan baik untuk pencernaan.
Jenis buah zaitun yang harus dimakan
Tidak masalah apakah kita makan zaitun hijau, hitam, castelvetrano, atau kalamata.
Peart mencatat bahwa secara nutrisi, semua buah zaitun sangat mirip.
Perbedaan warna disebabkan oleh kematangan. Buah zaitun hijau dipetik lebih awal, sedangkan yang hitam dipetik setelah matang.
Perubahan rasa di antara varietas yang berbeda disebabkan oleh metode pengawetan dan berapa lama buah diawetkan.
Sementara itu, buah zaitun segar dari pohonnya terasa pahit, sehingga harus menjalani proses pengawetan agar enak dimakan.
Pemeraman menggunakan larutan air dan garam. Jadi, jika kita memiliki hipertensi, maka kita harus memilih camilan yang lebih rendah sodium.
Jika kita ingin menurunkan natrium dalam buah zaitun, bilaslah dengan air sebelum menambahkannya ke dalam makanan.
Porsi yang direkomendasikan
Tetaplah makan segenggam buah zaitun, atau sekitar seperempat cangkir dalam sehari.
“Jumlah ini memberikan semua manfaat buah,” terang Peart.
Makan lebih dari itu kalorinya bisa bertambah, begitu juga dengan garamnya.
Jika kita tidak suka mengemil buah zaitun langsung dari kaleng atau toples, kita dapat menambahkan buah zaitun ke beberapa hidangan.
Meskipun buah zaitun itu sehat, yang terbaik adalah tidak mengonsumsinya secara berlebihan sepanjang hari.
“Makanlah dalam jumlah sedang agar kita bisa mendapatkan camilan sehat dan tentu saja mengenyangkan,” imbuh Peart.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link , kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
