redaksiutama.com – Resep oatmeal yang dikreasikan menjadi berbagai makanan bisa dipilih sebagai menu diet sehari-hari.
Pasalnya, oatmeal mengandung campuran serat, karbohidrat kompleks, dan protein nabati yang baik untuk kesehatan.
Dari segi nutrisi, oatmeal mengandung vitamin dan mineral lebih banyak dibandingkan beras putih yang sudah dikuliti hingga bersih.
Makanya, makanan ini sering dijadikan sebagai pengganti nasi.
Manfaat oatmeal bagi kesehatan
Dilaporkan USDA, oatmeal memberikan berbagai nutrisi penting yang diperlukan untuk kesehatan termasuk magnesium, fosfor, dan tiamin.
Studi menunjukkan, biji-bijian utuh ini merupakan sumber antioksidan bernama avenantramida, yang dapat membantu menenangkan gatal dan iritasi.
Senyawa avenantramida juga bisa membantu melindungi tubuh dari banyak penyakit seperti penyakit jantung koroner, kanker usus, atau iritasi kulit.
Manfaat lain oatmeal termasuk:
1. Menjaga kesehatan jantung
Oatmeal merupakan satu dari segelintir makanan yang mengandung serat larut beta-glukan.
Studi yang dimuat dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan, individu yang mengonsumsi beta-glukan 3 gram atau lebih per hari cenderung mengalami penurunan kolesterol LDL dan kolesterol total.
2. Menurunkan berat badan
Investigasi dari New York Nutrition Obesity Research Center yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition and Metabolism membuktikan manfaat oatmeal untuk menurunkan berat badan.
Diketahui, individu yang sarapan oatmeal merasa tidak terlalu lapar dan mengonsumsi kalori rata-rata 31 persen lebih sedikit ketika makan tiga jam berikutnya.
Hasil ini dibandingkan dengan individu yang memiliki jumlah kalori yang sama saat sarapan sereal olahan.
Serat larut dalam oatmeal memperlambat pencernaan, menghasilkan lebih sedikit rasa lapar dan mengurangi potensi untuk makan berlebihan.
3. Mencegah perkembangan diabetes tipe 2
Studi yang dipublikasikan dalam jurnal BMJ menemukan makan oatmeal dapat menjadi bagian dari pola diet biji-bijian utuh yang mencegah perkembangan diabetes tipe 2.
Resep mudah membuat oatmeal
Simak lima resep oatmeal yang bisa diolah dengan mudah ini.
1. Savory egg, cheese, and greens oatmeal
Oatmeal tidak harus diolah menjadi manis. Resep savory egg, cheese, and greens oatmeal yang gurih ini cocok untuk sarapan, makan siang, atau makan malam.
Panaskan satu sendok makan minyak dalam panci besar di atas api sedang. Tambahkan satu bawang merah cincang dan satu siung bawang putih cincang dan masak, aduk sesekali hingga melunak selama 1-2 menit.
Tuangkan dua cangkir oat dan aduk selama satu menit, sampai oat berbau seperti terbakar.
Setelah itu, tambahkan empat cangkir air, setengah sendok teh thyme kering, dan seperempat sendok teh garam dan lada hitam.
Kecilkan api hingga mendidih. Aduk secara lembut selama 10-12 menit.
Masukkan tiga cangkir baby spinach dan panaskan hingga layu, diikuti satu cangkir keju cheddar parut rendah lemak.
Lengkapi dengan setengah irisan alpukat, telur rebus yang dibelah dua, atau telur goreng dan sedikit saus pedas.
2. Oatmeal pancake pie
Persilangan antara dua menu sarapan ini sangat lezat, bisa dijadikan camilan atau hidangan penutup.
Panaskan oven ke suhu sekitar 180 derajat celsius.
Sembari menyiapkan oven, masukkan sebutir telur, secangkir yogurt Yunani tawar, satu pisang matang, dan satu sendok teh vanilla dalam wadah blender untuk dihaluskan.
Dalam mangkuk besar, aduk satu cangkir oat gulung, tiga perempat cangkir gandum utuh atau tepung oat, satu sendok teh kayu manis, satu sendok teh bubuk jahe, satu sendok baking powder, setengah sendok teh baking soda dan setengah sendok teh garam.
Aduk campuran yogurt ke dalam campuran oat. Biarkan selama 10 menit agar menyerap.
Tuang adonan ke dalam loyang kue bundar berukuran delapan inci yang sudah diolesi minyak dan panggang di dalam oven selama 25 menit atau sampai bagian atasnya berwarna kecokelatan.
Tunggu sekitar lima menit agar panasnya hilang sebelum diiris. Tambahkan buah beri dan sirup maple sebagai topping.
3. Salmon oat loaf
Meatloaf buatan ini dikemas asam lemak omega-3 dari salmon dan kaya akan serat dari oatmeal.
Sama seperti menu sebelumnya, kita perlu memanaskan oven lebih dulu ke suhu 180 derajat celsius.
Dalam mangkuk besar, cacah tiga kaleng salmon kering dengan garpu, dan aduk dalam dua butir telur, satu cangkir oat gulung atau oat instan, satu cangkir wortel parut, satu bawang merah cincang, dua siung bawang putih cincang, jus lemon, setengah sendok teh garam, dan setengah sendok teh lada hitam.
Tambahkan campuran salmon ke dalam loyang roti berlapis kertas minyak berukuran besar, lalu masukkan ke dalam oven.
Panggang selama 20 menit, olesi setengah cangkir saus barbekyu, dan panggang lagi 10 menit. Biarkan dingin beberapa menit sebelum disajikan.
4. Spicy cocoa granola
Resep ini akan tetap awet selama seminggu jika disimpan dalam wadah kedap udara.
Panaskan satu sendok makan minyak kelapa atau mentega dan tiga sendok makan sirup maple dalam wajan dengan api sedang hingga meleleh.
Tambahkan tiga perempat cangkir gandum gulung, sepertiga cangkir almond cincang kasar, seperempat cangkir kismis atau kranberi kering tanpa pemanis, setengah sendok teh kayu manis, setengah sendok teh bubuk cabai, dan garam ke dalam wajan.
Panaskan selama tiga menit, dan aduk secara konstan. Aduk bubuk kakao dan panaskan lagi dua menit. Berhati-hatilah agar oat tidak gosong.
Letakkan campuran di atas talenan hingga dingin. Granola akan menjadi renyah saat dibiarkan.
Terakhir, sajikan dengan topping buah beri dalam mangkuk berisi yogurt atau susu.
5. Golden overnight oats
Sarapan cepat saji ini dapat dibuat hingga tiga hari sebelumnya, dengan jenis susu apa pun yang sesuai selera.
Dalam mangkuk berukuran sedang, campurkan satu sendok makan madu, satu sendok teh kunyit, seperempat sendok teh bubuk jahe, seperempat sendok teh kapulaga, seperempat sendok teh kayu manis, dan sedikit garam.
Tambahkan dua sendok makan air matang dan aduk untuk melarutkan madu, diikuti satu setengah cangkir susu almond, kacang mete, atau oat tanpa pemanis sesudahnya.
Letakkan dua pertiga cangkir oat gulung dan dua sendok makan rami bubuk di dua mangkuk. Jangan lupa menambahkan setengah campuran bumbu ke tiap mangkuk dan aduk sampai seluruh oat menjadi lembap. Biarkan semalaman.
Sebelum disajikan, taburi dengan mangga dan kelapa kering yang sudah dicacah, serta pistachio atau kacang mete yang dicincang kasar.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link , kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
